Cosa fare se si vuole perdere peso e fitness club non c'è possibilità? Buoni risultati sono realizzabili anche in casa. Necessario ogni giorno per eseguire esercizi brucia grassi per il vostro intero corpo e aderire a un moderato dieta per la perdita di peso.
Esercizi efficaci per la perdita di peso
Per la perdita di peso è necessario modificare uno stile di vita sedentario, metabolismo lento, il più attivo. Mattina dovrebbe iniziare con la carica, e per la casa allenamento per mezz'ora la sera. Per tutta la giornata di utilizzare ogni occasione per esercitare. Per la perdita di peso utile sostituire la corsa in Ascensore con il salire le scale, e prima di andare a letto per una breve escursione. Esercizi per tutti i muscoli del corpo corsetto fornirà la tonicità del corpo e per l'estetica, perdita di peso e mantenere la salute è importante seguire le semplici linee guida:
- Rimuovere dalla dieta di dolci e pane di grado superiore farina.
- Per cuocere al vapore o bollito.
- Mangiare frutta e verdura ricchi di fibre.
- La notte è di non mangiare l'ultimo pasto non più tardi di 2 ore prima di coricarsi.
- Bere acqua pulita.
Esercizi per tutto il corpo dimagrante e tenersi in forma non è un prerequisito. Nella stesura del programma di allenamento in casa, è necessario prendere in considerazione un attento studio del problema delle aree e la condizione. Esperto istruttore di fitness consigliato l'uso di efficaci esercizi per il rafforzamento e di dimagramento muscoli.
Indietro
"Lean forward" uno dei più efficaci i movimenti per il rafforzamento e il dimagramento del posteriore. Per i muscoli, raddrizzare la colonna vertebrale, è necessario stare sul "Ponte". Informazioni e ritiro delle lame migliora la circolazione del sangue nel muscolo trapezio e romboidi muscoli e ridurre il grasso corporeo zona cervicale. Esercizio "Plank con pull manubri per" vigorosamente brucia i grassi a scapito della più ampia dei muscoli della schiena, e la Barca affronta con la cellulite sulla parte bassa della schiena.
Petto
"Presse manubri sdraiato" costretti a lavorare entrambi i tipi di fibre, il che rende possibile perdere peso senza perdere massa muscolare. Esercizio di tipo "Push-UPS dal muro", le donne sono in grado di eseguire un numero elevato di ripetizioni, in modo da fornire la necessaria intensità per bruciare i grassi. Esecuzione sistematica di esercizio "a Secco reggiseni" sostegno del tono muscolare e il carico statico con la "spremitura delle mani" si aggiunge al seno elasticità. La dieta è il fattore determinante per la perdita di peso, seno femminile, e l'attività fisica contribuisce a mantenere una bella forma.
Piedi
Dimagrimento di gambe, nonché per lavorare fuori i muscoli del corpo utilizzare diverse varianti di esercizi, di "Squat". Affondi laterali perfettamente le gambe pesanti dall'esterno. Esercizio di "Forbici" o la pressione della palla con le ginocchia farà muscoli adduttori rapidamente bruciare il grasso sulla parte interna della coscia. Esercizio fisico regolare "Bicicletta" fornisce una forma-montaggio ginocchio e delicatamente opere articolazioni. Sollevamento calze, piedi o seduti, ridurre l'edema, e la gamba di dare sollievo.
Anca
Salageanu su uno sgabello stabile con ascensore ginocchio è un esercizio efficace per la perdita di peso delle gambe. "A breve attacchi" deliberatamente caricare i fianchi, dare loro sollievo. Quando avete bisogno di una speciale attenzione la superficie interna, in complesso di esercizi, è necessario aggiungere "di Mare-squat". Per bruciare il grasso sulle cosce esterne bisogno di praticare calci nelle costole, mentre in piedi.
Glutei
Esercizio "stacchi" un bene per i muscoli di praticamente tutto il corpo e migliora il tono i muscoli glutei. Per un intenso programma di perdita di peso glutei, è necessario eseguire "Abduction gambe indietro" e gli attacchi di larghezza. "Iperestensione" è una buona alternativa per lo stacco, l'esercizio non lo stress sulle ginocchia e quad. "Glutei ponte" alzando il volume dei muscoli e riduce i depositi di grasso sulla parte bassa della schiena e glutei. L'esercizio denominato "Camminare sulle natiche" rafforza i muscoli del pavimento pelvico e lavorare i muscoli posteriori della coscia.
Mani
"Reverse flessioni" con un supporto su una sedia o sul bordo del divano, grande zona di carico dei tricipiti, e prendere il grasso dalle ascelle. Varie opzioni di flessione della mano stringere e rafforzare il gruppo anteriore dei muscoli della spalla. Esercizio di "Forbici" e "Rotazione Mezzaluna" in modo uniforme a bruciare il grasso dalla superficie delle mani. "Manubri panca up" impegna i tricipiti, trapezio e deltoide muscoli, si crea una bella forma per il cingolo scapolare.
Pancia
Il solito "Torsione" grande opera sulla cima della stampa, e di esercitare il "Reverse torcere", riduce il grasso corporeo e rafforza i muscoli del basso addome. "Laterale e obliqua colpi di scena" sottolineare la vita, e l'esercizio "si Inclina di lato" elimina il grasso sui fianchi. "La rotazione circolare piedi" complesso effetto sui muscoli della stampa. Per tirare un addome sporgente deve essere sistematicamente fare un esercizio di "Sottovuoto".
Vita
Per un sottile e attraente la vita a fare il "torso di colpi di scena per il lato" o "Mulino" che rendono obliqui intensamente a ridursi. Esercizio "si Trasforma gambe sdraiato sul pavimento" attivamente brucia il grasso in aree problematiche, e rafforza la stampa. "Lato ponte" e "sollevare la gamba giace su un fianco," fine tonificare il lato muscoli e ridurre l'ambito della vita.
Squat
Per la corretta esecuzione degli esercizi è bisogno di mettere i piedi sulla larghezza delle spalle, mettendo sullo stesso piano le ginocchia. Tenere la schiena dritta e piegare la schiena, le mani abbassato lungo il corpo. Per portare le lame a muovere il bacino avanti e inalare a sedersi. Coscia piegata parallelo al pavimento, e il peso del corpo dovrebbe essere spostato al tallone. A salire, espirando alla cima della salita. L'esecuzione di squat, è necessario controllare in evidenza:
- In posizione inferiore ginocchio di non ritirare il piede in avanti.
- Non si può stare sulla punta dei piedi.
- È vietato per arrotondare la parte superiore della schiena e parte bassa della schiena.
- Durante il sollevamento, non può essere ridotto in ginocchio.
Attacchi
All'inizio dell'esercizio a mettere in piedi alla larghezza del bacino, e quindi di fare un passo avanti e delicatamente sedersi. Per spostare il carico sul piede anteriore, l'altra tirare e magra sulla punta. La parte posteriore è liscia, con una curva naturale nella loro parte bassa della schiena, le palme, situato sulla cintura. Il ginocchio della gamba è piegata ad un angolo di 90° e si verifica un aumento dello stress, quindi è importante per evitare la sporgenza del ginocchio sopra la punta del piede. Espirare, alzati e mettere la gamba avanti di un punto di riferimento.
Flessioni
La posizione di partenza per push-UP — l'enfasi sdraiato sul diretto con le mani, con la produzione di larghezza delle spalle. La distanza tra i piedi, non influisce sulle prestazioni di push-UP. Corpo per mantenere un, contraendo i glutei e muscoli addominali. Flessione dello studente di plastica le sue mani, un respiro profondo, e toccare il seno, sesso. Senza intoppi espirare durante il sollevamento del corpo. Durante l'esecuzione di esercizio fisico è importante:
- Per rispettare la dichiarazione mani a metà del petto.
- Per prevenire la flessione nella parte bassa della schiena.
- Per evitare la forte diluizione dei gomiti e cedimenti cosce.
"Il salto"
Per evitare lesioni varie, prima di eseguire salti bisogno di riscaldare le caviglie e le articolazioni del ginocchio. Nella posizione iniziale, mettere i piedi insieme, con le mani abbassate lungo il corpo. Spalle, piegare premere, tenere la schiena dritta e leggermente teso. La forza esplosiva dei muscoli della coscia e la gamba per spingere il corpo verso l'alto, allungando il piede. Terra i piedi, le ginocchia leggermente primavera.
Solleva la gamba
Per eseguire l'esercizio, deve mentire sulla schiena e premere la parte inferiore della schiena, mettere le mani lungo il corpo. Forza i muscoli addominali per tirare i fianchi dal pavimento e, espirando, sollevare fino a 60°. Per tenere i piedi in alto 2 sec. inspirare e abbassare i talloni non toccano il pavimento. Al fine di non ridurre il carico, è impossibile strappare la testa dal pavimento. I principianti e donne con deboli addominali, si dovrebbe iniziare con gambe alternate impianti di risalita.
"Forbici"
Importante: l'esercizio è eseguito su una superficie dura. Sdraiatevi sulla schiena, piegare i fianchi ed estendere le mani lungo un tronco. Palm messo sotto i glutei, piedi appoggiati a terra. Inspirare, sollevare la gamba e tirare le dita dei piedi. Forza i muscoli addominali per mantenere i piedi sopra il pavimento in un angolo di 30°-90°. Primo, per diffondere le sue gambe di lato, poi ridurre e croce.
"Torcere"
Sdraiatevi sulla schiena, le dita che stringono il suo castello, dietro la testa, gomiti sciogliere in parti. I principianti hanno permesso di incrociare le braccia. Piegare i fianchi e la parte inferiore della gamba mettere su qualsiasi pezzo di arredamento. Espirando, ruotare il corpo e tirare le spalle verso il bacino. Necessario ogni giorno per eseguire esercizi brucia grassi per il vostro intero corpo e aderire a un moderato dieta per la perdita di peso. Nella posizione finale posteriore arrotondato, e i muscoli addominali sono notevolmente ridotti. Non è possibile portare i gomiti e sforzare il collo e il mento premuto al petto. L'inspirazione per restituire il corpo in posizione orizzontale.
Gancio di traino
Dopo il caricamento, è necessario normalizzare la frequenza cardiaca, frequenza cardiaca più bassa, e alleviare la tensione del sistema nervoso. Fatto correttamente, gancio di traino promuove un rapido recupero dopo l'esercizio fisico e il ritorno dei muscoli accorciati al suo stato originale. Stretching aumentare l'elasticità dei legamenti e dei muscoli, migliorare la circolazione del sangue nel corpo e favorire l'eliminazione delle tossine dal corpo.
Per l'efficace gancio di traino deve eseguire semplici esercizi:
- "Vertigo";
- Il pinning di gomito alla spalla;
- Tirare il gomito dietro;
- L'inclinazione o reclinabile con supporto;
- Le mani dietro la schiena;
- Poster sulla porta;
- Esercizio "Crescent" e "Cobra";
- Tirare la gamba indietro.
"Programma di formazione"
Lunedì
All'inizio della settimana dovrebbe essere la forza di formazione per rafforzare i muscoli, il corpo è ripreso bene dopo il weekend. Prima dell'allenamento è necessario spendere 15 min active warm up di tutto il corpo per preparare muscoli e legamenti per il prossimo carico. Tutti gli esercizi eseguire 15 ripetizioni in 3 set. La formazione di base comprende esercizi per tutti i gruppi muscolari:
- "Deep squat";
- Larga "attacchi" è un determinato numero di ripetizioni eseguite per ogni gamba;
- "Bar con pull manubrio" — per rendere ogni mano per 15 ripetizioni
- "Push-UP";
- "Manubri panca up";
- "Piega le mani con i manubri";
- "Torsione";
- "Solleva la gamba".
Buon Per esercizio aerobico saltare la corda, è necessario eseguire 3 volte per 60 sec. Come raffreddare 10 minuti di stretching tutti i muscoli.
Martedì
Giornata di formazione del circuito, gli esercizi da eseguire alternativamente per 15 ripetizioni. Per l'allenamento, è necessario fare 3 giri. Per preparare il cuore per il prossimo carico di allenamento dovrebbe includere l'esecuzione sul posto. L'esercizio è il principale complesso:
- "Mare-squat";
- "Push-UP";
- "Glutei ponte";
- "Superman";
- "Forbici";
- Jumping jack – 30 volte.
In hitch si desidera aggiungere esercizi di respirazione per portare la vostra frequenza cardiaca per tornare alla normalità.
Ambiente
Il potere e l'esercizio aerobico. La formazione di base comprende 3 set di esercizi, ogni deve essere eseguito per 20 ripetizioni. Con il prossimo allenamento, il warm up dovrebbe includere coppia movimenti, riscaldamento articolazioni e legamenti. La lezione si compone di esercizi:
- "Squat" con l'aumento delle mani di fronte a lui;
- "Abduction gambe indietro" – per soddisfare ogni gamba per 20 ripetizioni
- "Reverse flessioni";
- "Iperestensione";
- "La bicicletta".
Come raffreddare — 5 minuti di stretching delle gambe e della schiena e per la perdita di peso a spendere Escursioni per 30-45 min.
Giovedì
È necessario eseguire l'esercizio con l'accento sul problema delle aree. Breve allenamento per rendere il movimento di rotazione dei piedi e delle mani. Per bruciare grassi effetto di tutti gli esercizi da eseguire 20 ripetizioni in un cerchio, con il riposo tra i set di 30 sec. Per la lezione, fare 2 giri, che comprendono:
- Larga "attacchi" – ogni gamba per fare 20 ripetizioni;
- "Flessioni dalla parete";
- "Glutei ponte";
- "Estensione delle mani" con una luce manubrio;
- "Superman";
- "Calci nel fianco";
- "Torsione";
- Saltare la corda – 30 sec.
Mentre intoppo è buona per allungare i muscoli delle mani e dei piedi, fare esercizi di respirazione.
Venerdì
La formazione deve sviluppare la massima quantità di muscolo per fare 2 serie di tutti gli esercizi. Per migliorare l'efficienza della lezione, il warm-up dovrebbe includere il Mahi, la rotazione delle mani e dei piedi, e i turni e le pendici del corpo. In ogni serie di 15 ripetizioni dei seguenti esercizi:
- "A breve attacchi" – ogni gamba per fare 15 ripetizioni;
- "Abduction gambe indietro" – fare 15 ripetizioni per gamba;
- "Il ponte";
- "Push-UP";
- "Sbalzo sopra il pavimento" – 60 sec.
- "Squeeze palme davanti al petto";
- "Torsione";
- "Ruotare i piedi" – in ogni direzione per eseguire 15 ripetizioni.
Come un gancio di traino per fare 50 jumping jacks e stretching di tutto il corpo.
Sabato
Aggiungere in esercizi di allenamento per lavorare attraverso il problema delle aree. Nella prima parte della lezione per eseguire alternativamente esercizi per le gambe – 2 serie di 15 ripetizioni, poi allo stesso modo funziona la parte superiore del corpo. Gli esercizi sono eseguiti separatamente. Per includere il warm-up in esecuzione in luogo con il sollevamento del ginocchio, e nella formazione di base:
- "Squat";
- "Abduction gambe indietro";
- "Lato allunga";
- "Glutei ponte";
- Prima dello sviluppo della parte superiore per fare 50 jumping jacks;
- "Manubri panca sdraiato";
- "Superman";
- "Push-UP";
- "Sbalzo sopra il pavimento" – 60 sec.
Per aumentare gerogianni per eseguire il salto alla corda 2 volte per 60 sec. Gancio di traino dovrebbe iniziare con esercizi di respirazione e di stretching per le gambe.
Domenica
Giorno e il recupero muscolare attivo esercizio aerobico, è necessario camminare per 60 min Per avviare il processo ormonale, prima che il cardio fitness deve essere eseguita secondo due approcci di scricchiolii:
- "Torsione" è il numero massimo di volte.
- "La bicicletta" – 20 ripetizioni per ogni gamba.
- "Pendii" – per un totale di 50 ripetizioni.
Per l'estetica, perdita di peso e il mantenimento del tono essenziale quotidiano gli esercizi per i muscoli di tutto il corpo, così come la stretta aderenza alla dieta e all'esercizio aerobico. Si deve imparare e seguire la tecnica corretta per evitare lesioni e aumentare l'efficacia dell'allenamento in casa.